孕期運動對孕婦和胎兒的健康有很多好處。適當的孕期運動不僅能夠提升孕婦的肌耐力及體能，還能幫助減輕孕期不適，甚至能夠助產。本文將介紹孕期運動的好處及適合不同孕期階段的運動，幫助妳在孕期保持健康。
一、孕期可以做運動嗎？
孕期運動是許多準媽媽都關心的話題，許多婦產科醫生建議，適度運動對於孕婦是安全且有益的。每位孕婦體質與健康狀況各有不同，因此在開始運動之前，諮詢婦產科醫生的意見是十分重要的。下面我們將探討一些孕媽媽適合的運動及注意事項。
孕期運動的基本原則
孕期可以運動，但是孕婦應選擇低強度運動，如散步、游泳或孕婦瑜伽，並保持心率在安全範圍內。運動時需關注身體反應，若感到不適應立即停止。每天攝取足夠水分，保持健康狀態。運動目標是保持身心健康，而非追求運動成績。固定運動時間有助於建立習慣，改善整體狀況。孕婦應避免劇烈運動，並在運動過程中保持適度的休息，確保身體不會過度疲勞。選擇適合自己的運動形式，並根據個人情況調整運動強度，是保持健康的重要步驟。
常見的孕期運動形式
適合孕婦的運動包括散步、游泳和瑜伽。散步能提高心肺功能，游泳減少關節壓力，瑜伽改善情緒和血液循環。選擇運動時應了解自身狀況，以安全、舒適為首要考量，避免過度訓練。散步是一種簡單且有效的運動方式，能夠促進新陳代謝，增強體力。游泳則能讓孕婦在水中感受到輕盈，減少身體負擔。瑜伽通過深呼吸和伸展動作，幫助孕婦放鬆身心，減輕壓力。
何時開始孕期運動
初次懷孕的女性建議在懷孕 12 週後開始運動。每位孕婦的狀況不同，應先諮詢醫生，根據個人情況調整運動強度，監測身體狀態，避免過度疲憊，通常不建議沒有運動習慣的女生嘗試高難度或先前沒有嘗試過的運動。懷孕初期，身體變化較大，適度運動能幫助孕婦適應這些變化。運動計畫應根據孕婦的健康狀況和醫生建議進行調整，確保運動對母嬰健康有益。運動時應注意保持適度的休息，避免過度勞累。
二、孕期運動好處
孕期運動不僅能幫助改善孕婦的身體健康，還能增進心理的舒適感。適度的運動能夠降低妊娠期間的焦慮情緒，有助於孕婦保持良好的心情。此外，身體的靈活度和平衡感也會因此提升，對於順利生產大有裨益。
孕期運動好處 1：常保心情愉快
適度運動可釋放內啡肽，改善心情，降低焦慮與憂鬱。運動促進社交互動，增強心理支援，減少孤獨感，提升心理健康。參與團體運動或孕婦瑜伽班，能讓孕婦與其他準媽媽交流，分享經驗，增強心理支持。適度運動對於緩解孕期壓力和焦慮有顯著效果媽媽常保愉快心情，對寶寶發展及胎教有很大助益，並且孕婦在面對生產時更加從容。
孕期運動好處 2： 增強體能與耐力
運動能強健肌肉，增加耐力，幫助孕婦更好地承受分娩負擔，減少背痛，促進血液循環，改善整體狀況。適當的重量訓練能增強核心肌群，穩定腰部，減少孕期後期的背部疼痛。持續的鍛煉能提高身體素質，讓孕婦在生產過程中更有體力和耐力。運動還能幫助孕婦更快地恢復體力，適應新生兒的照護需求。增強體能和耐力對於孕婦的整體健康和生產過程都有重要意義。
孕期運動好處 3：降低妊娠糖尿病及高血壓風險
適度運動能降低妊娠糖尿病和高血壓風險，協調代謝，控制血糖，維持正常體重，增強心血管系統，改善血液循環。運動能提高胰島素敏感性，幫助控制血糖水平，降低妊娠糖尿病風險。適當的運動能促進血液循環，降低高血壓風險，保護心血管健康。保持正常體重對於孕婦的健康至關重要，運動能幫助孕婦維持健康體重，減少併發症風險。運動對於降低妊娠併發症風險有顯著效果，應成為孕期生活的一部分。
三、孕期運動可以做哪些幫助生產？不同孕期階段的助產運動
根據孕期的不同階段，適合的運動項目也會有所變化。在懷孕的各個階段，孕婦可以進行不同的運動來幫助生產，這些運動不僅能增強肌肉力量，還能提高靈活性，讓分娩過程更為順利。
第一孕期 （1-3個月）：輕柔伸展運動、輕度有氧運動
若醫師判斷胚胎著床順利且不需要安胎、沒有易流產體質、特殊疾病者，方可進行運動，否則應 12 週以後再從事運動。第一孕期適合散步、爬樓梯、快走、游泳、騎腳踏車等輕度有氧運動。輕柔伸展運動，包含深蹲、橋式、嬰兒式，可促進血液循環，適應身體變化。輕度有氧運動能幫助孕婦適應身體變化，減少疲勞感。輕柔的伸展運動能放鬆肌肉，減少不適。孕婦應根據自身狀況調整運動強度，確保運動有益健康。
第二孕期 （4-6個月）：輕柔伸展運動、輕度有氧運動、瑜珈球助產運動
懷孕中期可嘗試輕柔伸展運動，如深蹲、橋式，提升靈活度和核心力量，改善呼吸，學會放鬆身心，舒緩不適，增強骨盆靈活性。輕柔伸展運動改善血液循環，增強身體靈活性，為分娩做好準備。孕婦可選擇專業的瑜伽課程，或自行進行瑜珈球助產運動時，應確保有人陪伴在旁，確保運動安全。
第三孕期 （7-9個月）：輕柔伸展運動、輕度有氧運動、骨盆底運動、瑜珈球助產運動
懷孕後期期應強化骨盆底肌肉，如凱格爾運動，促進順利生產，減少產後漏尿。凱格爾運動能增強骨盆底肌肉力量，幫助孕婦在分娩時更好地控制肌肉。這種運動簡單易行，適合在家中進行。孕婦應每天進行凱格爾運動，逐漸增加運動強度，達到最佳效果。強化骨盆底肌肉能減少產後漏尿問題，提升生活質量。
| 孕期階段 | 適合運動內容 |
| 1-3個月 | 輕柔伸展運動、輕度有氧運動（如快走、散步、爬樓梯、游泳） |
| 4-6個月 | 輕柔伸展運動、輕度有氧運動、瑜珈球助產運動 |
| 7-9個月 | 輕柔伸展運動、輕度有氧運動、骨盆底運動（凱格爾運動）、瑜珈球助產運動 |
在孕期，適度的運動對孕婦和胎兒都是有益的。瑜珈球作為助產運動的一個重要工具，能幫助孕婦保持柔軟性，增強核心肌肉力量，並有助於提高分娩時的舒適度。本文將深入介紹瑜珈球的使用方法，以及其他助產運動的推薦，並提醒孕婦在運動時需注意的事項。
四、瑜珈球助產運動
瑜珈球是一種非常受歡迎的助產運動工具，能幫助孕婦增強肌肉力量與靈活性。這類運動不僅可以減輕孕期不適，還有助於促進血液循環，為分娩做準備。接下來，將介紹如何安全有效地運用瑜珈球，讓您能更輕鬆地度過孕期。
瑜珈球的基本使用方法
首先，選擇適合自己身高的瑜珈球，當坐在球上時，兩腳應平放於地板，膝蓋與臀部保持同一水平。開始時可以選擇輕鬆的坐姿，讓身體逐漸適應這種不穩定的姿勢，這是一項基本的孕期運動，有助於強化下肢和核心穩定性。在坐的同時，圍繞著球進行輕柔搖擺，增強身體的靈活性。若感到疲憊，可以選擇靠在球上，讓背部得到放鬆，這對孕婦來說既安全又舒適。
臀部及骨盆底肌的鍛鍊
透過瑜珈球進行臀部和骨盆底肌的運動能有效減少分娩過程中的不適感。孕婦可以坐在球上，雙手放在膝蓋上，慢慢向前傾，感受臀部的伸展，然後再回到起始位置。此外，可以嘗試用球進行輕輕的扭腰動作，以幫助放鬆臀部及腰背的緊繃，這是一項極其有益的孕期運動，有助於增強骨盆底肌肉的功能。
舒緩壓力的瑜珈球動作
瑜珈球也適合用於舒緩孕婦的情緒及身體壓力。孕婦可以在瑜珈球上進行輕柔的繞圈動作，刺激背部神經，促進血液循環。同時，這種活動還能幫助釋放壓力，提升心理舒適感，讓身心回到平衡狀態。在孕期這段時間，使用瑜珈球進行適度的運動，不僅能改善身體狀態，還能增進產婦的心理健康。
五、其他助產運動推薦
除了瑜珈球外，孕期運動同樣包括其他多種有效的助產運動，例如游泳、散步等，都是能幫助孕婦保持健康與活力的運動。這些運動不僅能促進身體的循環，提高靈活度，還能減輕孕期不適。接下來將介紹幾種推薦的助產運動，讓孕婦可以根據自身情況選擇最合適的運動方式。
游泳的好處
游泳減少身體壓力，增強肌肉力量，改善肺活量和心血管健康，減輕背痛，提供放鬆效果。水的浮力能減少關節壓力，讓孕婦在水中感受到輕盈。游泳能增強全身肌肉力量，改善心肺功能，促進血液循環。游泳還能幫助孕婦放鬆身心，減輕壓力，提升整體健康狀況。孕婦應選擇適合自己的游泳強度，確保運動安全。
輕鬆的散步運動
散步簡單易行，促進新陳代謝，增強心肺功能，減輕水腫，改善情緒，釋放壓力。散步是一種適合所有孕婦、所有孕期階段的低強度的有氧運動。每天進行 30 分鐘的散步，能夠提高體力，增強心肺功能。散步還能幫助孕婦放鬆心情，減輕壓力，提升整體健康狀況。孕婦應選擇舒適的鞋子，避免長時間站立，確保散步過程中不會受傷。
六、孕期運動的注意事項及哪些運動不宜？
在進行孕期運動時，孕婦需要特別注意一些安全事項，以確保健康和安全。某些運動雖然有益，但不適合所有孕婦。了解哪些運動應避免，能夠使孕婦在此期間受益最大。接下來將介紹孕期運動的注意事項，幫助孕婦做出更好的選擇，健康、安全地度過懷孕期間。
遵循醫生的建議
孕婦在選擇運動時，最重要的是遵循醫生的建議。有些孕婦因為身體狀況或孕期並發症，可能會被建議避免某些運動。因此，在進行任何運動前，確保與醫療專業人士討論，這是安全與健康的首要步驟。在經醫生同意下，孕婦才能進行適合自己的孕期運動，保持良好的身心狀態。
避免高風險運動
孕婦應避免高風險運動，如接觸性運動、潛水及可能導致跌倒或扭傷的活動。接觸性運動包括足球、籃球、橄欖球、摔跤、曲棍球和武術，這些運動容易導致扭傷、拉傷或骨折，增加流產或併發症風險。選擇適合自己的運動強度，避免意外發生。即使在進行步行、游泳等較安全的運動時，也應選擇適合自己的強度，以避免意外發生。保持穩定的運動，也能幫助孕婦獲得更健康的孕期體驗。
注意身體的信號
運動時應關注身體信號，若感到不適應立即停止，攝取充足水分，確保健康與安全。孕婦應時刻關注自己的身體反應，如出現疼痛、暈眩或出血等情況，應立即停止運動並尋求醫療幫助。充足的水分攝取，能幫助調節體溫，促進血液循環，減少運動過程中的不適感。
不建議運動的族群
懷孕前缺乏運動習慣的孕婦僅能從事非常輕柔且低風險的運動避免受傷，而孕期即使有運動習慣的女孩，在有些情況下仍不建議進行運動，包括患有心臟相關疾病、限制性肺疾病、子宮頸閉鎖不全或子宮頸環紮術、早產風險的多胞胎、第二或第三孕期持續出血、26 週後前置胎盤、破水、子癲前症或妊娠高血壓、以及嚴重貧血的孕婦千萬不能運動。運動況可能會增加流產的風險，因此應該避免運動。
結論
孕期運動對於準媽媽在順利生產與身心健康上有諸多益處。無論是改善心理健康、增強體能，還是降低妊娠併發症，運動都能為準媽媽在面對生產過程中帶來正面的影響。不妨從備孕開始，將運動習慣融入日常生活中，為迎接新生命做好全方位的準備！
